Revista Mandala

5 formas de variar, complementar e fortalecer sua dieta vegetariana

Existem várias maneiras de se abrir para as maravilhosas aventuras culinárias ainda não desbravadas em sua cozinha.

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Este artigo é uma tradução. Ele foi escrito por Carly Schuna para o site Love To Know e pode ser acessado em inglês aqui.

Com certeza existem muito mais de 5 maneiras de se variar em uma dieta vegetariana, mas como é muito fácil ficar preso na rotina e comer as mesmas coisas sempre, pode ser útil incorporar algumas dicas principais nos seus planos vegetarianos de compras para que você fortaleça sua alimentação, melhore sua saúde e abra-se para maiores aventuras culinárias.

Saber bem quais são as suas necessidades nutricionais diárias e conseguir variar de maneira saudável no cardápio pode ser um desafio para vegetarianos. Não é fácil mesmo, ainda mais se você encara o alimento como um combustível e não como uma oportunidade para explorar, inventar, criar e nutris. Mas se você quer melhorar a sua saúde no geral e investir mais no que você coloca em seu corpo, vale a pena iniciar um plano de alimentação mais equilibrado. Para isso, siga as dicas abaixo:

 

1. Planeje sua alimentação

O planejamento do cardápio não é a tarefa mais agradável quando se fala de alimentos, mas é uma maneira de garantir que você não coma as mesmas coisas todos os dias. Se você é o tipo de pessoa que fica emocionada ao ganhar novos livros de receitas, comece por aí. Faça uma visita à livraria ou à biblioteca, sirva-se de títulos vegetarianos ou veganos que parecem promissores e leia-os para encontrar receitas que parecem atraentes. Escreva um cardápio assim, faça uma lista de ingredientes para comprar e vá direto ao mercado, mas sempre lembrando que as novas receitas devem ajudar com as questões de administração do tempo.

Você também pode procurar na Internet sugestões de cardápio e menus pré-planejados. A revista Eating Well oferece balanceados e variados planos de refeição de 28 dias para vegetarianos que consomem 1.200, 1.500 ou 1.800 calorias diárias. Se você não gosta de algum ingrediente no plano sugerido, basta trocá-lo.

2. Deixe as cores guiarem você

Talvez a mais fácil das 5 principais maneiras de se obter variedade em uma dieta vegetariana seja comendo frutas, vegetais e outros alimentos frescos que formam um arco-íris de cores. Abaixo estão alguns exemplos.

Vermelho: tomates, morangos, framboesas, pimentões, ruibarbo, melancias;

Laranja: Cenouras, batatas doces, pimentões alaranjados, damascos, laranjas;

Amarelo: abóbora, pimentões amarelos, tomate pera amarelo, pêssego, nectarinas, milho;

Verde: Uvas verdes, pimentas verdes, abobrinha, brócolis, folhas verdes, ervilhas, kiwi;

Azul: Mirtilos, amora;

Roxo: berinjela, ameixa, batata roxa, repolho vermelho, figo, beterraba.

Não se esqueça de ovos, grãos e outros alimentos que são nutricionalmente importantes, mas que não se enquadram nas cores brilhantes do arco-íris.

3. Leve em conta a pirâmide de alimentos

Você está garantido que haja variedade no que você come quando planeja as refeições de acordo com a pirâmide alimentar vegetariana. Os principais grupos de alimentos vegetarianos incluem grãos, lácteos, frutas, vegetais e proteínas magras, que podem incluir tofu, feijão, legumes e nozes. Para o equilíbrio ideal, inclua pelo menos um item de cada grupo de alimentos em cada refeição. Se isso parecer muito difícil, procure um equilíbrio mais geral e tente obter pelo menos duas porções de cada grupo por dia.

4. Escolha suas proteínas

Os vegetarianos prestam muita atenção quando o assunto é proteína. Embora a maioria dos comedores de carne não tenha problemas para obter o suficiente do nutriente, pode ser difícil para os vegetarianos e especialmente para os veganos alcançarem suas cotas proteicas diárias. Uma vez que cada alimento rico em proteínas contém diferentes aminoácidos, é útil para o seu corpo obter uma variedade desses alimentos, então você pode querer reconsiderar seu plano de alimentação se você só come um bloco de tofu todos os dias para obter sua proteína. Experimente comer regularmente os seguintes alimentos:

Ovos castanhos, tofu, feijões de qualquer tipo, ervilhas, lentilhas, nozes, iogurte grego, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura, leite com baixo teor de gordura, leite de soja, soja, quinoa e outros grãos integrais, proteína em pó.

5. Coma com base na estação

Comer de acordo com a época do ano não só é saudável; também é econômico. Se você compra em feiras de produtores locais, pare nos stands da estrada para produtos daquela temporada e encha seu carrinho com frutas e vegetais da estação, assim você pode economizar centenas de reais por ano. Por serem frescos, os produtos da estação geralmente são melhores do que as opções que foram enviadas de longe, então você não vai ter que usar tantas especiarias, condimentos ou molhos para complementar seus sabores.

Escolher itens da temporada é uma maneira natural de obter variedade na sua dieta, porque o que está disponível muda a cada mês. Você terá bagas suculentas e tomates maduros no verão, maçãs e espinafres frondosos no outono, abóbora e vegetais no inverno, quando o clima estiver frio, e ervilhas e espargos na primavera.

A variedade é o tempero da vida

Há uma infinidade de razões pelas quais é importante variar na sua dieta. As vitaminas, minerais e nutrientes essenciais que seu corpo precisa não podem ser encontrados em apenas um número limitado de alimentos; você precisa se ramificar para obter o máximo de benefícios, aumentar as operações do seu sistema imunológico e manter seus níveis de humor e energia altos.

Além disso, comer uma variedade de alimentos é mais divertido! Desafiar a si mesmo e ao seu paladar na cozinha vai te ajudar a crescer como pessoa, encorajar sua criatividade e expandir seus conhecimentos alimentícios, o que pode ser emocional e fisicamente fantástico.

Edmar Borges

Jornalista latino-americano sem dinheiro no banco nem parentes importantes, ilustrador vindo do interior de Minas Gerais. Acredita que um dia a tecnologia e a espiritualidade vão ter uma linda prole. Você também me encontra em omxxnamashivaya.tumblr.com

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