Revista Mandala

9 maneiras de lidar com sua ansiedade agora mesmo

Especialistas compartilham técnicas e ferramentas que ajudam a gerenciar a ansiedade onde quer que você esteja.

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Este artigo é uma tradução. Ele foi escrito por Margarita Tartakovsky e publicado originalmente no site Psych Central. Para ler o artigo em inglês, clique aqui.

Quando você se sente ansioso, pode ser que isso te bloqueie e você não consiga fazer nada para se sentir melhor. Você pode até fazer algumas coisas que, involuntariamente, aumentarão ainda mais sua ansiedade. Você pode acabar focando demais no futuro e se deixando levar por um turbilhão de pensamentos.

E se eu começar a passar mal? E se eles odiarem minha apresentação? E se ela perceber que eu estou transpirando? E se eu for mal na prova? E se eu não conseguir a casa?

Você pode julgar e criticar sua ansiedade. Você pode até achar que seus pensamentos negativos, o pior cenário de todos que você inventa na sua cabeça, são mesmo realidade.

Felizmente, existem muitas ferramentas e técnicas que ajudam a gerenciar a ansiedade de forma eficaz. Abaixo, especialistas compartilharam maneiras saudáveis de lidar com a ansiedade agora, agora mesmo, onde quer que você esteja.

1. Respire fundo

“A primeira coisa a fazer quando você ficar ansioso é respirar”, diz Tom Corboy, fundador e diretor executivo do Centro de Tratamento de Transtorno Obsessivo-compulsivo de Los Angeles e co-autor do livro The Mindfulness Workbook.

A respiração profunda feita por meio do diafragma é uma poderosa técnica de redução da ansiedade porque ativa a resposta de relaxamento do seu corpo. Isso o ajuda a trocar a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático pela resposta relaxada do sistema nervoso parasimpático, diz Marla W. Deibler, psicóloga clínica e diretora do Centro de Saúde Emocional da Grande Filadélfia.

Ela sugeriu essa prática: “Puxe o ar lentamente contando até quatro, enchendo sua barriga primeiro e depois seu peito, mantendo a respiração suave por quatro segundos, e depois expirando devagar contando novamente até quatro, e repita isso várias vezes”.

2. Assuma que você está ansioso

Lembre-se de que “a ansiedade é apenas um sentimento, como qualquer outro sentimento”, afimra Deibler, também autora do blog Teraphy That Works do Psych Central. Ao se lembrar de que a ansiedade é simplesmente uma reação emocional, você pode começar a aceitá-la e entendê-la, Corboy diz.

O cérebro de uma pessoa pode fazê-la achar até que está morrendo de um ataque cardíaco.

A aceitação é difícil porque tentar enganar ou eliminar a ansiedade muitas vezes só piora e faz você achar cada vez mais que sua ansiedade é intolerável, diz ele. Mas aceitar sua ansiedade não significa gostar dela ou assumir uma existência miserável por falta de forças.

“Significa apenas que você vai encontrar muitos benefícios ao aceitar a realidade como ela é – e nesse momento, a realidade inclui a ansiedade que você está sentindo. E você percebe, então, que estar ansioso não é bom, não é o ideal, mas não é tão intolerável”.

3. Perceba que seu cérebro está fazendo jogos mentais com você

A psiquiatra Kelli Hyland viu em primeira mão como o cérebro de uma pessoa pode fazê-la acreditar que está morrendo de um ataque cardíaco quando, na verdade, trata-se de um ataque de pânico que não é fatal. Ela recorda uma experiência que teve como estudante de medicina:

“Eu via pessoas com ataques cardíacos e como elas ficavam e era exatamente igual. Um psiquiatra sábio, amável e experiente veio até um paciente e, suavemente, lembrou-lhe com muita calma que ele não estava morrendo, que tudo aquilo ia passar e que seu cérebro estava fazendo alguns truques com ele. Isso me acalmou também, e nós dois ficamos ali com ele até que [o ataque de pânico] passou”.

Quando uma pessoa está ansiosa, seu cérebros começa a fabricar todo tipo de idéias estranhas, muitas das quais são absurdas e totalmente improváveis.

Hoje, a Dr. Hyland, que trabalha com atendimento particular em Salt Lake, diz a seus pacientes a mesma coisa. “Isso ajuda a diminuir a sensação de vergonha, de culpa, a pressão e a responsabilidade por estar daquele jeito ou o julgamento cada vez mais prejudicial sobre si mesmo nessa condição”.

4. Questione seus pensamentos

“Quando uma pessoa está ansiosa, seu cérebros começa a fabricar todo tipo de idéias estranhas, muitas das quais são absurdas e totalmente improváveis de se realizar”, diz Corboy. E esses pensamentos apenas aumentam o estado já ansioso do indivíduo.

Diga a si mesmo, por exemplo, que você está prestes a comemorar algo e está brindando. Pensamentos como “Ai, meu Deus, não posso fazer isso, isso vai me matar ” podem estar percorrendo seu cérebro.

Lembre-se, no entanto, de que esta não é uma catástrofe e de que, na realidade, ninguém jamais morreu fazendo um brinde, recomenda Corboy.

Lembre-se: “tudo não passa de simples informação”.

“Sim, você pode estar ansioso, e você pode até mesmo estar fazendo um brinde em público. Mas o pior que pode acontecer é algumas pessoas, muitas das quais nunca mais verão você de novo na vida, rirem um pouco, e amanhã terão esquecido completamente disso”.

Deibler também sugere fazer as seguintes perguntas ao desafiar seus pensamentos:

  • Essa preocupação faz sentido?
  • Isso tem mesmo chances reais de acontecer?
  • Se o pior acontecer, o que vai ser de tão ruim?
  • Eu poderia lidar com isso?
  • O que eu posso fazer sobre essa situação?
  • Se algo ruim acontece, o que isso significa sobre mim?
  • Isso é verdade ou só parece verdade?
  • O que posso fazer para me preparar melhor para as coisas que acontecem?

5. Visualize as situações com calma

Hyland sugere praticar a seguinte meditação com frequência, pois ela facilitará seu acesso à calma quando estiver ansioso:

“Imagine-se na margem de um rio ou do lado de fora de um parque, de um campo ou da sua praia favorita. Veja as folhas passarem pelo rio e as nuvens pelo céu. Relacione suas emoções, seus pensamentos e as sensações que está tendo com aquelas nuvens e com aquelas folhas, e apenas veja como elas flutuam e passam”.

Pratique a observação (de pensamentos, de sentimentos, de emoções, de sensações, do hábito de julgar).

Isso é muito diferente do que as pessoas costumam fazer. Normalmente, nós relacionamos nossas emoções, nossos pensamentos e as nossas sensações físicas a qualidades e julgamentos, como bom ou ruim, certo ou errado, afirma Hyland. E isso costuma aumentar a ansiedade. Lembre-se: “tudo não passa de simples informação”.

6. Observe, em vez de julgar

Hyland dá a todos os seu pacientes um cartão onde está escrito: “Pratique a observação (de pensamentos, de sentimentos, de emoções, de sensações, do hábito de julgar) com compaixão ou sem julgamento”.

“Tive pacientes que reencontrei depois de meses ou anos e eles disseram que ainda tinham esse cartão em seu espelho ou no quebra-sol do carro, e que isso os ajudava”.

7. Fale com você mesmo de forma positiva

A ansiedade pode produzir muita vibração negativa. Ofereça a si mesmo algumas “declarações de enfrentamento positivas”, diz Deibler. Por exemplo, você pode dizer: “essa ansiedade pode até ser ruim, mas eu consigo usar estratégias para lidar com ela”.

8. Concentre-se no momento presente

“Quando as pessoas estão ansiosas, geralmente ficam obsessivas com algo que pode ocorrer no futuro”, conta Corboy. Em vez disso, dê uma pausa, respire e preste atenção ao que está acontecendo agora, diz ele. Mesmo que algo grave esteja acontecendo, concentrar-se no momento presente irá melhorar sua capacidade de gerenciar a situação, acrescenta o especialista.

9. Concentre-se em atividades que realmente significam algo

Quando você está se sentindo ansioso, também é útil concentrar sua atenção em uma “atividade significativa e que está voltada para alcançar objetivos”, diz Corboy. Ele sugere que você se pergunte o que faria se não estivesse ansioso.

Se fosse ver um filme, vá logo ver. Se fosse lavar a roupa, lave sua roupa.

“O pior que você pode fazer quando se sente ansioso é sentar-se passivamente em torno de uma obsessão sobre como você se sente.” Fazer o que precisa ser feito ensina as principais lições, ele diz: sair de sua cabeça é o melhor a ser feito neste momento. Você é capaz de viver a sua vida mesmo que esteja ansioso, e você ainda vai fazer coisas.

“O que importa mesmo é se ocupar com o que você considera a razão da sua vida. Não perca seu tempo concentrando no estado de ansiedade – isso não traz nada de bom”.

Edmar Borges

Jornalista latino-americano sem dinheiro no banco nem parentes importantes, ilustrador vindo do interior de Minas Gerais. Acredita que um dia a tecnologia e a espiritualidade vão ter uma linda prole. Você também me encontra em omxxnamashivaya.tumblr.com

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